Основные принципы здорового питания

  •  достаточная калорийность. Есть специальные таблицы и формулы для расчета суточной потребности в калориях и калорийности продуктов. Если у вас есть проблемы с весом, калорийность желательно контролировать, если все в порядке, можете не обращать внимания. В среднем, калорийность должна быть от 1800 до 2500 ккал.  Для людей хрупкого телосложения, малоподвижных, женщин — калорийность меньше (ближе к 2000 ккал), для крупных, с активным образом жизни, мужчин — больше (ближе к 2200-2500 ккал)
  • количество приемов пищи — завтрак, обед, ужин, 2 перекуса (приблизительно, возможны варианты). Оптимальный промежуток между последним приемом пищи (ужином или легким перекусом) 10-11 часов, но не более 12 часов
  • потребление овощей и фруктов (желательно, не сильно кулинарно обработанных), включая бобовые, исключая картофель, должно быть 400-500 г в сутки (в приготовленном виде) или 5 порций (порция = то, что помещается приблизительно в ваши ладони, крупное яблоко, горсть ягод, нарезанные овощи)
  • предпочтение кашам и макаронам из цельных, необработанных зерен, злаков (например, гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы), выпечке из муки грубого помола
  • увеличение потребления рыбы, лучше морской. Блюда из рыбы не менее 2 раз в неделю
  • уменьшение потребление животного жира (сливочное масло, жирные мясные и молочные продукты), замена его на растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, кукурузное)
  • ограничение поваренной соли до 5-6 г в день (недосоленная пища)
  • снижение потребления сахаросодержащих продуктов (сахар, мед, сладости, напитки). Потребление сахара не более 30-40 г в день
  • ограничение потребления алкогольных напитков — не более 1 рюмки крепких спиртных напитков, или 1 бокала вина, или 1 стакана пива в день, желательно не каждый день
  • соотношение продуктов во время основных приемов пищи должно приближаться к такому: 1/2  — овощи и фрукты, 1/4 — белки (мясо, рыба, яйца), 1/4 — сложные углеводы — крупы, макароны, картофель
  • при избыточной массе тела — снижение веса за счет уменьшения калорийности пищи (см. раздел Ожирение), преимущественно исключая жирные и сахаросодержащие продукты

Здоровое питание — это профилактика онкологии, атеросклероза, инфаркта миокарда, инсульта, заболеваний печени, почек, поджелудочной железы, сахарного диабета, основа для поддержания веса, хорошей фигуры и красоты в целом, энергия для вашей жизни.

Если вы собираетесь значительно изменять свой рацион питания, не стоит это делать в один день и сразу, вводите изменения постепенно, чтобы ваш организм к ним привык, тогда больше шансов сохранить привычку к здоровому питанию.

Если вы не можете соблюдать все эти правила, придерживайтесь их хотя бы частично, все равно польза будет.