Как снизить лишний вес. С чего начать?

Работа с весом — это не быстрый процесс, настраивайтесь на месяцы – годы для достижения эффекта, далее – на его поддержание. Но необязательно, что это будет сложно.

Первое, что стоит сделать, посмотреть, соответствуют ли ваши затраты  поступлению энергии. Это несложная математика, доступная каждому.

Второе – обратиться к врачу, чтобы исключить заболевания, которые вызывают набор веса (особенно важно это сделать, если ваши затраты приблизительно соответствуют поступлению энергии, а вес увеличивается).

Сколько калорий требуется?

Есть специальные таблицы, онлайн калькуляторы, приложения,  с помощью которых  можно рассчитать, сколько вам требуется килокалорий в день.

Приблизительно для взрослого человека это 1800 – 2500 ккал в сутки. Ближе к 1800-2000 ккал для следующих категорий: женщин, невысокого роста, «хрупкого» телосложения, с небольшой мышечной массой, ведущих малоподвижный образ жизни, с «сидячей» работой; ближе к 2300-2500 ккал – для мужчин, высоких, «крепкого» телосложения, ведущих активный образ жизни. Для беременных, кормящих женщин, людей с постоянной тяжелой физической работой, спортсменов энергозатраты больше, могут достигать 2500-3000 ккал/сут. Если вам совсем лень считать, можете взять указанные выше величины.

Сколько калорий вы получаете?

Есть таблицы калорийности продуктов, готовых блюд, онлайн калькуляторы и приложения для подсчетов.

Посчитайте, сколько вы потребляете калорий с пищей. Наиболее удобны таблицы, где указана калорийность уже готовых блюд.  Не обязательно покупать кухонные весы и считать до единицы все калории и состав продуктов, приблизительных расчетов в большинстве случаев достаточно. Кажется, что это очень сложно и неудобно, считать калории, но обычно за неделю можно приблизительно запомнить калорийность основных продуктов и блюд, которые вы едите, и потом не будет необходимости часто заглядывать в таблицу. Я пользовалась печатным вариантом такой таблицы  — скачать его можно по этой ссылке tabl.-kaloriinosti

Сведение баланса между тратами и поступлением энергии – это то, что рекомендует официальная медицина для нормализации веса и то, чем занимаются все диетологи. Вы вполне можете сделать это самостоятельно.

Если поступление калорий больше, чем вы тратите, то они будут накапливаться в виде лишнего веса. Для снижения веса требуется увеличить траты и снизить поступление калорий. Для поддержания веса затраты приблизительно должны быть равны поступлению. Для снижения веса траты должны быть больше поступления на 200-600 ккал. Категорически не рекомендуется без наблюдения врачей находиться на диете с калорийностью менее 1800 ккал/сутки! Это может быть опасным для организма.

Проверьте, соответствует ли ваша физическая активность рекомендуемой для поддержания здоровья (см. статью Физическая активность для здоровья). Если нет, постарайтесь ее расширить.

По эффективности ограничение поступления калорий дает больший результат, чем расширение физической активности. Это сделать проще. К примеру, сдобная булочка или шоколадка прибавит вам 300-500 ккал, а сжигать это количество на тренировке средней интенсивности в спортзале придется 30-60 минут. Но физическую активность все равно расширить стоит, дело не только в сжигании калорий. Физическая активность изменяет в лучшую сторону сам тип обмена веществ: устраняет нарушения в обмене сахара в крови, повышает уровень «хороших» и понижает уровень «плохих» фракций холестерина, увеличивает резервы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А также развивает мышечную систему, что не только полезно, но и сделает красивее рельеф фигуры.

Не рекомендуются спортивные занятия на голодный желудок (к небольшой утренней разминке это не относится). Такие занятия возможны только при хорошей переносимости и у здоровых людей.

Основные моменты, которые рекомендуется учитывать в питании всем, независимо от веса, описаны в статье Основные принципы здорового питания. Также обратите внимание на статью Что такое гликемический индекс? Учитывайте его в составлении меню.

Диета должна быть для вас приемлима и физически, и психологически. Если вы постоянно испытываете чувство голода, пересмотрите пищевые привычки, введите в питание перекусы не очень калорийными продуктами, увеличьте количество приемов пищи, уменьшив калорийность каждого из них, добавьте в рацион продукты, богатые цельными зернами, каши, отруби, уменьшите содержание простых сахаров. Если вы привыкли потреблять много калорий и вам очень сложно перейти сразу на 2000 ккал (к примеру), уменьшайте постепенно калорийность по 200-500 ккал в неделю или месяц и потом постепенно придете к нужной величине.

Если вы понимаете, что не можете соблюдать какую-то диету, перестройте питание так, чтобы это было вам удобно и нравилось. Чтобы был эффект, большую часть времени следует питаться «правильно». Кратковременные изменения в питании не дают полезных длительных эффектов. Зная нужную калорийность за сутки, вы вполне можете построить свой рацион так, чтобы иногда включать любимые «вредные и калорийные» продукты, если вам хочется, просто снизив калорийность какого-либо из других приемов пищи.