Физическая активность для здоровья

Начну с того, что физическая активность обязательно должна присутствовать. Минимальная достаточная для поддержания здоровья активность (а также безопасная для людей без тяжелых заболеваний) — это ходьба, хотя бы по 30-45 минут каждый день в умеренном или быстром темпе, не вызывающем у вас сильной одышки (умеренное затруднение дыхания, которое быстро проходит при прекращении нагрузки, при занятиях спортом – норма).

Оптимальная активность — такая же ходьба по часу или более в день + не менее 3 раз в неделю занятия спортом около часа с легкими и умеренными нагрузками при хорошей переносимости. Можно разделить час активность по частям, но одна из них желательно не менее 30 минут.

Максимального порога физической активности не существует, все индивидуально, при условии, что вы хорошо переносите нагрузку и восстанавливаете силы после нее. Профессиональные занятия спортом я в этой статье не обсуждаю, только активность для здоровья, для себя.

Вкратце, нагрузка для вас подходит, если вы не испытываете сильной одышки, артериальное давление и пульс приходят в норму через 15-30 мин после нагрузки, хорошее самочувствие восстанавливается быстро после занятий, у вас остаются силы на повседневную деятельность.

Наиболее полезной для организма, в первую очередь для сердечно-сосудистой системы и мышц, является аэробная нагрузка (иногда называют кардионагрузка).  В общих чертах, это активность умеренной интенсивности, ритмичная, продолжающаяся хотя бы более 30 минут. Примеры полезной аэробной нагрузки — это ходьба в среднем и быстром темпе, бег, беговые лыжи, велосипед, коньки, ролики, танцы, аэробика, занятия на тренажерах (не силовых). Полезной кардионагрузкой также является и секс)

Желательно также делать упражнения, которые тренируют гибкость (наклоны, повороты, растяжки и т.д.), особенно это становится важным с возрастом. Если вы начали делать такие упражнения без контроля тренера, делайте их плавно, без форсированных резких движений, не доводя до появления болевых ощущений.

В плане поддержания здоровья не делайте упор на силовые нагрузки, они нужны организму в меньшей степени, только в комплексе с кардионагрузками. Силовые упражнения не должны занимать бОльшую часть тренировки, отягощение должно быть небольшим.

Самостоятельную тренировку можно построить так: 15-25 % времени должна занимать разминка, при которой вы разработаете, разогреете мышцы и суставы, постепенно увеличится пульс = сердцебиение; далее 50-70 % времени — основная тренировка — кардионагрузка или ее комбинация с силовыми нагрузками; и оставшиеся 15-25 % времени — упражнения низкой интенсивности, при которых будет восстанавливаться дыхание и пульс, хорошо делать упражнения на гибкость.

Если у вас уже есть заболевания сердца, легких, опорно-двигательного аппарата, выраженное ожирение, какие-то серьезные хронические заболевания — обсудите вашу физическую активность с основным лечащим врачом.

Если вы раньше не занимались спортом и решили значительно расширить физическую активность, заняться спортом, делайте это постепенно, следите за самочувствием, при необходимости проконсультируйтесь с профессиональным тренером, врачом, в идеале с врачом лечебной физкультуры (ЛФК). Если вам более 40 лет (по некоторым рекомендациям после 35 лет), также желательно посетить врача (терапевта и/или кардиолога).

Спортивные нагрузки следует делать только при хорошем самочувствии, если вы не уверены, лучше отменить занятие спортом, заменить его прогулкой и ходьбой.

Необязательно выделять какое-то специальное время для занятий спортом, если вам сложно. Физическая нагрузка может присутствовать как прогулка с работы, в магазин, ходьба по лестницам (например, в офисе), некоторые активные виды работ по хозяйству.

Традиционные «работы на даче» обычно не являются полезной активностью, так как часто связаны с работой в наклон, на жаре, с поднятием тяжестей. Этого следует избегать.

Старайтесь выбирать такой вид активности, который вызывает у вас положительные эмоции, не занимайтесь через силу. Стресс и плохое настроения не принесут пользы вашему здоровью.